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Dicas para dormir bem e melhorar seu sono

Atualizado: 29 de mar.

Como prometemos em nosso post anterior, traremos ao blog da Cama Pimenta diferentes abordagens dos assuntos que tratamos, para que o consumidor possa se informar por mais de uma fonte nesse assunto tão complexo que é o sono.


Continuando o assunto de como dormir melhor, hoje passamos a bola ao Dr. Drauzio Varella. Médico oncologista, cientista e escritor, Drauzio é conhecido por seus esforços para divulgar e popularizar a informação médica no Brasil.


Uma foto de busto do Doutor Drauzio Varella
Fonte: http://www.movimentodown.org.br/2015/08/drauzio-varella-fala-sobre-novo-programa-no-fantastico/

Com seus artigos de fácil entendimento, vídeos no youtube, programas de rádio e podcasts, aparições na TV, etc, o médico procura elucidar a população brasileira sobre os mais variados assuntos relacionados à saúde.


Vamos conferir o que o Dr. Drauzio Varella fala sobre o sono?


Relógio Biológico


Antes de falar sobre como podemos dormir melhor, é importante entendermos o que é o relógio biológico e como ele afeta o funcionamento do nosso corpo durante o dia e a noite.


Segundo o Dr. Drauzio, nosso relógio biológico é o conjunto de reações que acontecem no organismo no decorrer das 24h do dia.


Essas reações são reguladas pela luz ou pela ausência dela: a luz do dia e a escuridão da noite.


Algumas reações ocorrem mais frequentemente em determinados períodos do dia, pois estão reguladas pelo nosso relógio biológico que, por sua vez, é regulado pela incidência da luz.


Rapaz de perfil recebe em seu rosto raios solares
Nosso relógio biológico, responsável pelo controle das reações corporais, é regulado pela incidência da luz do dia.

Por isso, Dráuzio explica que dormir durante o dia não costuma ser tão reparador quanto o sono noturno, já que enquanto dormimos precisamos que o corpo exerça reações provocadas pela ausência de luz.


Se você está com o sono desregulado pois está dormindo tarde e acordando tarde, a dica do médico é utilizar seu horário de acordar para regular seu sono.


Podemos ir diminuindo progressivamente o horário no qual despertamos, para irmos levantando cada vez mais cedo. Desse modo, também sentiremos sono mais cedo durante a noite, regulando nosso horário de dormir aos poucos e naturalmente.


Horas de sono diárias


Outro assunto que é necessário esclarecer diz respeito à quantidade de horas de sono que precisamos diariamente.


Nesse tópico, Drauzio é bem assertivo: as pessoas devem dormir o número de horas que não as faça ter sono durante o dia. Estamos dormindo bem quando conseguimos deitar e dormir sem esforço e quando conseguimos acordar sem a ajuda do despertador.


Mulher acorda indisposta com o barulho do despertador
Fonte: https://www.eatthis.com/unhealthy-morning-habits/

À medida que vamos envelhecendo, precisamos de menos horas de sono diárias. Enquanto um bebê precisa dormir bastante, pessoas de idade avançada costumam dormir menos de 6 horas por dia.


A dica para calcular esse número diário de horas é medir o tempo de sono durante as férias. Como não temos compromissos que nos faça dormir tarde e acordar cedo, podemos ter uma ideia da quantidade de sono que nosso corpo realmente precisa.


Remédios para dormir


O médico também chama a atenção para o uso indiscriminado de remédios para dormir.


Drauzio comenta como os remédios para dormir são os medicamentos mais vendidos em várias das cidades brasileiras e atenta para os problemas graves que podem ser acarretados por eles.

Pessoa aparenta estar preocupada e indisposta em sua cama, ao lado e em consequência dos remédios que tomou para dormir.
Fonte: https://www.crestviewrecoverycenter.com/sleeping-pill-overdose/

Como toda substância psicoativa, o remédio age no cérebro e provoca tolerância - cada vez precisamos de doses mais altas para sentir o mesmo efeito.


Somado à dependência química que naturalmente desenvolvemos, passamos a não conseguir mais dormir sem tomar o remédio, vinculando nossa boa noite de sono ao efeito de substâncias que poderíamos obter naturalmente com nossa própria produção hormonal.


Por isso, siga as 6 dicas do Dr. Drauzio Varella que separamos abaixo para que você consiga dormir bem sem ajuda de remédios.


 
 

Aprenda 6 dicas para dormir melhor


1. Tente dormir sempre no mesmo horário

Figura de um relógio

Temos um relógio biológico que funciona em função do claro e do escuro, dia e noite.


Alternar e variar nosso horário de dormir faz nosso relógio ficar confuso, o que causa sensação de sono e vontade de dormir nos horários mais variados.


A dica vale até para os finais de semana: se possível, mantenha uma rotina de sono sempre no mesmo horário, todos os dias, para que seu corpo saiba a hora que deve se preparar para dormir e o sono aconteça naturalmente.


2. Evite estímulos nos períodos próximos da sua hora de dormir

Figura representando um café com um sinal de proibido em cima.

Durante a noite, principalmente antes de dormir, não tome álcool ou café, não fume e não faça exercícios físicos pesados.


Queremos, nesse período, estar o mais relaxados possível, com o mínimo de estímulos que façam nosso metabolismo e nossa atividade cerebral disparar.


Troque o álcool e o café por um chá de camomila; troque o exercício pela leitura de um livro. Desse modo, seu corpo ficará mais propício para encerrar as atividades diárias e se preparar para o merecido descanso ao final do dia.


3. Fique longe dos dispositivos eletrônicos

Imagem representando um celular com um sinal de proibido em cima.

A televisão, assim como a tela do computador e do celular, emitem luzes num espectro muito alto, semelhante à luz do dia.


Essas luzes, assim como a luz do sol, são poderosos estimulantes que dizem ao seu corpo para ativar os processos metabólicos para se preparar para atividades.


A mesma coisa vale para a iluminação do ambiente. Procure substituir as lâmpadas

do seu quarto por luzes quentes, de temperaturas inferiores a 4 mil kelvin.


4. Não “force o sono” na cama

Figura representando um livro

Ao deitar, não fique se batendo na cama. Se estiver com dificuldades para dormir, saia do colchão.


Pegue um livro, acenda uma luz fraca de cores quentes que incida indiretamente em seu campo de visão, leia um pouco e volte a deitar.


Se acordar no meio da noite e não conseguir pegar no sono, a dica também vale.


5. Não use a cama como sofá

Imagem representando uma cama de casal.

Tente não utilizar sua cama para fins diversos.


O corpo e o cérebro deixam de reconhecer a cama como um lugar feito para dormir e descansar, o que dificulta nosso adormecer nas horas que realmente precisamos.


Deite na cama apenas nos momentos necessários.


6. Evite grandes variações de temperatura no quarto

Figura representando um termômetro.

Drauzio sugere que o ambiente do quarto deve estar com uma temperatura constante, nem muito frio, nem muito quente.


As variações de temperatura podem fazer seu corpo gastar energia desnecessária e não focar inteiramente no sono.


Concluindo


Essas são as 6 dicas que o Dr. Drauzio Varella traz para quem quiser dormir melhor. Segundo o doutor, com esses cuidados, será muito mais fácil adormecer.


Afinal, dormir é uma função fisiológica e natural, e pegar no sono deveria ser fácil para todos.


Mulher dorme tranquilamente e feliz.
Fonte: https://go.harveynorman.ie/health-wellbeing/10516-improve-sleep-hygiene-tonight

Lembre-se: dormir bem é sinônimo de mais saúde e bem-estar.

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