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Quais são as melhores posições para dormir um sono saudável?

Atualizado: 7 de abr.

Enquanto dormimos, nosso corpo trabalha em nossa reparação e restauração.


A posição na qual nos acomodamos para dormir pode ajudar ou prejudicar esse processo, dependendo de como ela efetivamente apoia a curvatura natural de nossa espinha dorsal.


Passamos um terço de nossas vidas dormindo ou descansando, então é muito importante escolher uma posição para dormir que ajude nosso corpo com sua recuperação física.


Uma posição de dormir adequada pode aliviar o estresse em nossa espinha dorsal, enquanto que uma posição não saudável pode aumentar a dor ou rigidez nas costas, braços e/ou ombros, tudo contribuindo para um sono de menor qualidade.


Mas afinal, qual a melhor posição para dormir?


A melhor posição para dormir é aquela que permite o alinhamento saudável da sua espinha dorsal, dos quadris até sua cabeça.


Como ela funciona para você depende da situação da sua saúde pessoal e do que você considera confortável.


Dito isso, há algumas posições que são consideradas mais saudáveis que outras.


Especificamente, dormir de lado ou de costas é considerado mais benéfico do que dormir de bruços. Em ambas essas posições de dormir, é mais fácil deixar sua espinha apoiada e balanceada, o que alivia a pressão nos tecidos da espinha e permite aos seus músculos relaxar e recuperarem-se.


Casal dormindo de costas e de lado

Porém, se dormir de barriga para baixo é bom para você, não se sinta forçado a mudar seu hábito. Você pode minimizar o risco de dores e melhorar o alinhamento da sua espinha com o travesseiro e o colchão certo.


Diferentes posições para dormir possibilitam diferentes benefícios que podem ser úteis se você estiver lidando com dores nas costas, gravidez, alergias, refluxo, ou alguma outra condição de saúde.


Nesse casos, vale a pena tentar uma nova posição de dormir que permita que você durma um sono mais reparador.


Em um estudo, um grupo de adultos com dores nas costas foram treinados para dormir de costas ou de lado. Eles experimentaram alívios significativos nas dores em apenas quatro semanas.


Acostumar-se com uma nova posição de dormir leva tempo, mas é possível. Seja paciente e use travesseiros para lhe ajudar a treinar seu corpo na nova posição almejada.


Dormindo de lado


Mais de 60% das pessoas dormem de lado, sendo que os homens costumam passar mais tempo por noite nessa posição do que mulheres.


Enquanto crianças, dividimos nossas noites dormindo igualmente em todas as posições, mas na idade adulta surge uma preferência determinante para dormir de lado.


criança dormindo em posição lateral, propensa a se mover

A flexibilidade de nossa espinha diminui enquanto envelhecemos, o que leva a posição de dormir lateralmente mais confortável para adultos mais velhos.


Dormir de lado leva a diversos benefícios: permite o alinhamento correto e saudável da espinha dorsal e é a posição de dormir que tem menos probabilidade de resultar em dor nas costas, especialmente quando auxiliada por travesseiros. Dormir de lado também pode reduzir a azia e o ronco, fazendo desta a melhor posição para pessoas com apneia do sono ou refluxo estomacal.


Dormir de lado pode ser particularmente benéfico para:


  • Mulheres grávidas;

  • Pessoas com refluxo estomacal;

  • Pessoas com dores nas costas;

  • Pessoas que roncam ou têm apneia do sono;

  • Pessoas mais velhas.


Melhor posição de dormir na gravidez


mulher grávida dormindo de lado

Especialistas recomendam àquelas que estão grávidas dormir de lado com os joelhos dobrados.


Essa posição de dormir alivia a pressão na barriga crescente, possibilitando ao coração bombear o fluxo sanguíneo mais facilmente pelo corpo.


Particularmente, dormir sobre o lado esquerdo é recomendado pois previne a pressão no fígado e facilita que o sangue flua para o feto, útero, rins e coração.


Se você se sente desconforto em dormir do lado esquerdo durante a gravidez, você pode trocar para o lado direito esporadicamente para aliviar a pressão no quadril esquerdo.


Você também pode aliviar a tensão colocando travesseiros sobre a barriga, entre as pernas e na lombar.


Melhor posição de dormir para quem sente dores nas costas


mulher dormindo do lado esquerdo com um travesseiro anatômico

A melhor posição de dormir para diminuir dores na lombar é de lado com um travesseiros ou cobertor entre os joelhos.


Dormir de lado também pode aliviar os sintomas daqueles com dores nas costas e/ou no pescoço.


Escolha um travesseiro com a altura que corresponda à distância entre seu pescoço e seu ombro.


Com um travesseiro mais estreito, seu pescoço deve ficar alinhado com sua espinha enquanto você dorme de lado, prevenindo dores ao mesmo tempo em que mantém o alinhamento adequado.



Há alguma desvantagem em dormir de lado?


Dormir de lado não é recomendado para:

  • Pessoas com dores nos ombros;

  • Pessoas preocupadas com rugas.


Dormir de lado pode acarretar dores ou dureza nos ombros, então é recomendável trocar de posição ocasionalmente, bem como utilizar o travesseiros e colchão mais apropriados.


Assegure-se de que seu colchão acomode e envolva seu quadril e ombros de modo que eles fiquem mais abaixo que a região média de sua espinha.


Dormir de lado também pode contribuir para rugas faciais, já que seu rosto está pressionado contra o travesseiros, esticando e comprimindo sua pele.


Há um lado de dormir melhor que outro?


Se você já costuma dormir de lado e quer dormir da maneira mais adequada e saudável, opte por dormir sobre o lado esquerdo ao invés do direito.


Dormir do lado direito pode aumentar a pressão em seus órgãos internos, motivo pelo qual especialistas recomendam o lado esquerdo para mulheres grávidas e pessoas com refluxo gastroesofágico. Dormir do lado direito também pode intensificar os sintomas de azia.


mulher dormindo do lado esquerdo com um travesseiro para apoiar o corpo

Dormir de um modo que seja menos simétrico pode aumentar os riscos de dores ao acordar, então utiliza travesseiros que lhe ajudem a atingir uma posição de dormir de lado que alinhe sua espinha dos quadris à cabeça.


Coloque travesseiros em ambos os lados do corpo para mantê-lo fixo em um só lugar, e posicione um pequeno travesseiro entre os joelhos para equalizar seus quadris.

 
 

Dormindo de costas


Deitar de costas é posição de dormir mais popular depois de dormir de lado, e também possui diversos benefícios.


homem dormindo de costas

Quando você está deitado reto sobre suas costas, é fácil de manter sua espinha dorsal alinhada e de distribuir igualmente o peso do seu corpo, prevenindo dores em potencial no pescoço e nas costas.


Dormir de costas também pode aliviar a congestão de nariz entupido ou alergias, ao menos enquanto você mantém seu corpo em uma posição ereta.


Sua pele também se beneficia quando você dorme de costas. Como você está com a face voltada para cima, não há pressão do travesseiro ou do colchão que acarretam rugas.


Dormir de costas pode ser particularmente benéfico para:

  • Pessoas com dor na lombar;

  • Pessoas preocupadas com rugas;

  • Pessoas com dores no pescoço;

  • Pessoas com congestão nasal.


Melhor posição de dormir para quem tem dores no pescoço


Deitar de costas é a melhor posição de dormir para quem tem dores no pescoço, já que previne o desalinhamento que pode ocorrer de lado ou de bruços.


Para prevenir dores no pescoço, use um travesseiro que apoia o pescoço ao mesmo tempo em que permite à sua cabeça afundar nele.


Travesseiros de espuma com mais memória (como o viscoelástico) ou travesseiros com uma concavidade para a cabeça são boas opções. Alternativamente, você pode enrolar uma toalha sobre o pescoço e usar um travesseiro mais estreito para a cabeça.


homem dormindo de costas com um apoio no pescoço

Enquanto você dorme de costas, tente manter seus braços em uma posição similar. Por exemplo, deixar ambos os braços esticados em cada lado do corpo é melhor do que deixar um deles encostado em sua testa, já que isso causa desníveis na espinha que pode contribuir para dores nos ombros e no pescoço.


Melhor posição para quem sofre de congestão nasal


Se você lida com alergias ou nariz entupido, use travesseiros para projetar suas costas em uma altura mais alta que deixe sua coluna ereta, sem colapsar a espinha.



Esse posicionamento permite as suas vias aéreas permanecerem abertas e pode ajudar a drenar seu nariz. Evite deitar com o corpo inteiro no mesmo nível de altura, pois isso pode aumentar a congestão nasal.


Há alguma desvantagem em dormir de costas?


Dormir de costas não é recomendado para:

  • Mulheres grávidas;

  • Pessoas que roncam ou sofrem de apneia;

  • Pessoas com alguns tipos de dores nas costas;

  • Pessoas com refluxo gastroesofágico;

  • Adultos com maior massa corpórea;

  • Adultos mais velhos.

Dormir de costas é a pior posição de dormir para pessoas que roncam e sofrem de apneia do sono, pois deixa você suscetível a obstruir suas vias aéreas.


Mais de metade das pessoas que sofrem de apneia tem seu problema causado pela posição de dormir, o que significa que a severidade dos sintomas aumenta quando elas deitam de costas.


Ainda, enquanto algumas pessoas sentem alívio ao dormir de costas, outras consideram que a posição lhes aumenta a dor nas costas.


Dependendo da firmeza do seu colchão, um pequeno espaço pode se formar entre sua lombar e a superfície do colchão, o que pode levar a uma tensão desconfortável na lombar.


casal e bebê dormindo em diferentes posições

Você pode resolver isso colocando um travesseiro fino no local, ou colocando um travesseiro embaixo dos seus joelhos. Em ambos os modos, você aliviará a pressão enquanto apoia a curvatura natural da sua espinha dorsal.


Você também pode alternar a posição de dormir durante a noite, entre dormir de costas e dormir de lado.


Dormir de costas não é recomendado para mulheres grávidas pois um bebê em crescimento pode adicionar pressão no coração e dificultar a circulação do fluxo sanguíneo.


Pessoas com refluxo gastroesofágico também devem evitar dormir de costas. Os episódios de refluxo se tornam mais frequentes nessa posição, e podem começar a se manifestar logo no primeiro minuto em que o indivíduo deita sobre as costas.


Finalmente, na medida em que envelhecemos ou ficamos mais pesados, respirar enquanto dormimos de costas vai ficando mais difícil, devido à pressão da gravidade no corpo.


mulher idosa dormindo lateralmente

Trocar sua posição de dormir para dormir de lado pode ser uma opção melhor para pessoas mais velhas ou mais pesadas.


Dormindo de bruços


Dormir sobre o estômago é a posição de dormir menos popular. Pesquisas sugerem que passamos menos de 10% de nossas noites de sono nessa posição.


No entanto, dormir de bruços também tem seus benefícios. Um deles é que tal posição de dormir pode ajudar a aliviar o ronco, por abrir suas vias aéreas.


No entanto, suas costelas terão que trabalhar contra a gravidade para que possamos respirar nessa posição, o que pode forçar o corpo a usar mais energia e, deste modo, tornar seu sono menos reparador.


O que há de errado em dormir de bruços?


Dormir sobre o estômago traz diversas desvantagens e não é recomendado para a maioria das pessoas. Em particular, devem evitar dormir de bruços:

  • Mulheres grávidas;

  • Pessoas com dores no pescoço e/ou nas costas;

  • Pessoas preocupadas com rugas.

A posição de dormir de bruços fornece o menor apoio às costas de todas as posições de dormir e aumenta a pressão na espinha, algumas vezes provocando dores ao acordar.


Para dormir sobre o estômago, devemos dormir com a cabeça virada para um lado, invariavelmente torcendo nosso pescoço e cabeça para fora do alinhamento com o resto da espinha dorsal.


mulher dormindo de bruços

Se o seu colchão não é firme o suficiente, seu estômago e quadris vão afundar, esticando sua espinha para fora do alinhamento anatômico de modo desconfortável. Esse tipo de postura de dormir assimétrica pode impactar negativamente sua espinha ao longo do tempo.


Ainda, dormir de bruços pode contribuir para o surgimento de rugas faciais, já que seu rosto fica pressionado contra o travesseiro ou a superfície do colchão.


Como dormir melhor de bruços


Sem o travesseiro e colchão certos, é fácil para que essa posição de dormir cause dores. No entanto, é possível dormir bem nessa posição.


Se você gosta de dormir sobre seu estômago, tente fazê-lo com um travesseiro bem fino, ou sem travesseiro nenhum.


Desse modo, você pode evitar inclinar seu pescoço para trás e para cima, causando ainda mais desconforto pelo desalinhamento em sua espinha. Para endireitar ainda mais a espinha dorsal e aliviar a pressão, coloque um travesseiro estreito abaixo dos quadris.


Um colchão firme também pode prevenir alguns dos problemas de desalinhamento na espinha dorsal causados por dormir de bruços.


Quando seu colchão é firme, você é menos propenso a afundar na superfície do colchão e esticar sua espinha fora do alinhamento anatômico.


Concluindo


A melhor posição de dormir para você é aquela que permite que você aproveite uma noite de sono ininterrupto e reparador, se sentindo revigorado ao acordar de manhã, sem nenhuma dor.


mulher dormindo de lado

Se isso descreve sua posição de dormir atual, não se sinta forçado a mudá-la. No entanto, se você considera que uma nova posição de dormir possa deixar seu sono mais confortável, vá em frente e experimente ela. Seja paciente e use as estratégias aqui descritas para te ajudar a se adequar à nova posição.


Sua posição de dormir exerce um papel primordial na qualidade do seu sono. Mudá-la é uma das muitas estratégias que você pode tentar para atingir um sono melhor.


(Tradução do artigo de Eric Suni, publicado no site da Sleep Foundation e revisado cientificamente pelo Dr. Abhinav Singh, Médico do Sono)

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