Todos sabemos que dormir melhor é benéfico para nossa saúde.
Uma boa noite de sono proporciona sensações de bem-estar durante o dia, aumenta nossa produtividade no trabalho e nas atividades em geral, melhora o condicionamento físico, e mais diversos outros benefícios que fariam dessa lista um rol quase sem fim.
Mas como podemos, de fato, dormir melhor?
A pergunta gera muita discussão e diversas respostas diferentes. Médicos, fisioterapeutas, educadores físicos, todos tem uma opinião sobre o assunto e propõem variadas soluções para o problema.
Uma dessas pessoas é Nick Littlehales, especialista em sono e autor do best-seller Sono.
Conhecido como o Coach do Sono, Nick atua desde os anos 90 como consultor para atletas de alta performance, entre eles Cristiano Ronaldo, e propõe uma abordagem pouco ortodoxa para o assunto.
Segundo sua teoria, apoiada na sua experiência de mais de 20 anos e em estudos aliados à tecnologia, dormir 8 horas por dia não passa de um mito.
Sua abordagem propõe que pensemos em Ciclos de Sono de 90 minutos, tempo que o meio acadêmico e clínico utiliza para medir as ondas cerebrais - nesse período, vamos do sono leve ao sono pesado, voltamos ao sono leve e o ciclo se repete.
Que tal conferir algumas dicas do Coach do Sono para dormir melhor e ter uma recuperação mental e corporal mais efetiva durante o dia?
Conheça seu cronotipo
Seu cronotipo é sua característica de sono: é o que te faz ser uma pessoa diurna ou noturna.
Nosso corpo, ao nascer do sol, começa a se preparar para o dia estimulando a produção de serotonina. Esse hormônio diz ao cérebro para parar de suprimir as atividades corpóreas e liberar todos os processos metabólicos que estavam suspensos durante o sono.
De maneira oposta, a melatonina é o hormônio de supressão, que informa ao cérebro o momento de cessar as atividades do corpo e induz o sono. Ela só é produzida com a ausência de luz.
Para Nick, a diferença entre as pessoas diurnas e noturnas é que as pessoas diurnas reagem a esse processo muito mais rápido, provavelmente uma ou duas horas mais cedo que os cronotipos noturnos.
Saber seu cronotipo é importante para melhorar a performance, produtividade e recuperação na medida em que planejas seu dia: suas escolhas comportamentais, estilo de vida, ocupações.
Nick diz que ficamos extremamente estimulados no início do dia, e isso vai decaindo no decorrer dele. Sem uma abordagem balanceada com seu cronotipo, problemas como ansiedade, frustração e dificuldade para dormir podem ser constantes em sua vida.
Para descobrir seu cronotipo, basta prestar atenção na sua disposição ao iniciar o dia e na hora que costumas de dormir.
Então, a dica é combinar e distribuir suas atividades diárias de acordo com esse modo de funcionamento do seu corpo. Nick Littlehales garante que seus dias serão muito melhores.
Comece a dormir em ciclos
De acordo com Nick, antes luz elétrica, o ser humano sempre dormiu de modo polifásico. Isso significa que dormíamos mais de uma vez durante o dia, em pequenos períodos e com mais frequência.
Ele diz que era comum que nosso descanso fosse bifásico, e até trifásico: duas ou três vezes ao dia, em pequenos intervalos que hoje chamamos de Períodos de Recuperação Controlada (CRP - Controlled Recovery Periods).
Esse modo de descansar se perdeu quando começamos a dormir em um único bloco durante a noite (sono monofásico) - “o mito das 8h noturnas”.
Segundo o Coach do Sono, é extremamente difícil dormir em blocos longos - particularmente de oito horas ou mais, sem interrupções.
Podemos atestar isso facilmente, pois os exemplos não faltam: as profissões que exigem trabalhos em diversos turnos, como médicos, pilotos, motoristas; os pais de crianças muito novas, que precisam acordar constantemente para atender e cuidar dos seus filhos; pessoas que viajam com frequência para países com outros fusos horários.
Para essas pessoas, dormir em um bloco longo é muito difícil, então dormir em pequenos períodos, mais frequentemente, pode ajudar.
A dica é a seguinte: use do seu cronotipo para planejar seu dia em 4 fases de 16 estágios, baseados em ciclos de 90 minutos. Inconscientemente conseguimos usar essa organização para ter mais ritmo e padrões harmônicos durante o dia, pois dormir é justamente sobre isso: ritmo, padrões, harmonia - nascer do sol, pôr do sol, 24h.
Comece com o horário mais consistente do seu cronotipo - a hora em que você acorda naturalmente - e divida seu dia em ciclos de 90 minutos, para começar a pensar em pequenas pausas distrativas a cada 90 minutos. Nick diz que se trata apenas de alguns minutos mesmo, ao início de cada ciclo, para "apontar seu cérebro em uma direção diferente".
Quando estamos focados em alguma atividade, em um ambiente com gente trabalhando, pessoas circulando, ou ocupados em resolver algum problema, nosso cérebro está inteiramente ocupado e concentrado em processar tudo isso.
Se apenas apontarmos ele em outra direção, como olhar para uma janela, observar o jardim, o céu, contemplar uma imagem, uma foto que gostamos, qualquer coisa do tipo, estaremos ajudando nosso corpo a recuperar o equilíbrio do nosso cérebro.
Para pessoas que não são fãs de tirar uma soneca durante o dia, a dica é usar cerca de 30 minutos, 33% do período de 90 minutos, para tirar um tempo para si mesmo. É seu tempo para uma pequena folga cerebral, sentado à janela para pegar um sol e estimular a serotonina, deixando seu humor e sua motivação em alta.
Podemos fazer todo tipo de coisa para cumprir com esse descanso: ouvir música, ler um livro que gostamos. O que Nick enfatiza é que isso não é “fazer nada”: quanto mais pequenas pausas distrativas tivermos, mais ritmo e harmonia teremos no dia.
Com horários de dormir e acordar consistentes somados aos pequenos Períodos de Recuperação Controlada, nossa recuperação e disposição irá disparar.
Rotinas de pré-sono e de pós-sono
As rotinas de pré-sono são muito importantes e bastante conhecidas pela maioria das pessoas. Se afastar dos eletrônicos, mudar a iluminação do ambiente, tomar um banho quente, ler um livro - atividades sensórias que usamos para relaxar nos 60 minutos antes de dormir. Trataremos desse assunto com mais detalhes em nosso blog da Cama Pimenta.
O que Nick quer chamar atenção é para a rotina do pós-sono, que é pouco discutida no meio dos especialistas em dormir.
Quando dormimos, nosso cérebro está focado no controle do sono, por isso quando acordamos ainda nos sentimos letárgicos, com aquela moleza matutina.
Para conseguirmos começar nosso dia com disposição, é muito importante proceder com uma abordagem correta e sem pressa dos primeiros 60 ou 90 minutos da manhã, particularmente para os cronotipos noturnos.
Uma das coisas mais importantes e críticas nesse período é ficar exposto à forte luz azul, que é a luz do dia. Ela estimula nossa glândula que produz a serotonina, que diz ao cérebro que pare de suprimir nossa atividade corporal.
O que precisamos fazer ao acordarmos é garantir que o corpo está produzindo serotonina, que é engatilhada pela luz com a temperatura e frequência equivalente à luz do dia, aproximadamente acima de 4 mil kelvins (também conhecida como luz fria).
A dica aqui é bem simples: nesse período pós-sono, que determinará todo o andamento do seu dia, devemos ficar um pouco afastado de dispositivos eletrônicos, realizar algum pequeno desafio mental (talvez resolver um sudoku, uma palavra-cruzada), um pouco de exercício, e receber muita luz.
Foque no pós-sono e Nick garante que seu dia e seu sono em geral irão melhorar significativamente.
Concluindo
Essas são as principais dicas do Nick Littlehales que selecionamos para ajudar você a melhorar seu sono e seu dia em geral.
Queremos ressaltar que Nick é apenas um dos especialistas no assunto. Outros profissionais têm outras opiniões sobre o tema, que podem ser bem diferentes da abordagem do Coach do Sono.
Dormir melhor é um tópico bem complexo e dá bastante pano pra manga.
Faremos em nosso blog outros posts com conteúdo de outros especialistas, para que nossos leitores possam conhecer mais abordagens sobre como dormir bem e aplicar aquilo que fizer mais sentido aos seus estilos de vida e convicções.
O importante para nós da Cama Pimenta é fornecer informações que possam fazer uma diferença na vida das pessoas, para que possamos dormir melhor e viver bem.
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