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Dia Mundial do Sono - Sono de Qualidade, Mente Sã, Mundo Feliz

Atualizado: 30 de mar.

O Dia Mundial do Sono foi criado pela World Sleep Society, organização sem fins lucrativos dedicada a propagar a saúde do sono e melhorar a qualidade de vida dos cidadãos do mundo a partir da educação, apoio a políticas públicas relacionadas ao sono e às pesquisas de medicina do sono.


Logo da World Sleep Society
Logo da World Sleep Society

Comemorado anualmente em 18 de março, o evento procura chamar atenção das pessoas para a importância de um dormir saudável, incluindo aspectos educacionais, medicinais e sociais para um bom sono.


No Brasil, a Associação Brasileira do Sono, em parceria com a Associação Brasileira de Medicina do Sono e com a Associação Brasileira de Odontologia do Sono promovem a Semana do Sono, cujo objetivo é trazer para a população informações qualificadas, novidades e as últimas pesquisas sobre o sono.


Neste ano, de 18 a 24 de março, diversos especialistas do sono dividiram o palco virtual no site https://semanadosono.com.br/ e trouxeram aos presentes conhecimentos diversos sobre como melhorar seus hábitos de dormir, combater os distúrbios do sono e, consequentemente, melhorar sua qualidade de vida.


Vamos conferir alguns dos tópicos abordados?


A organização do ciclo vigília-sono em adultos


Segundo o material divulgado pelas entidades responsáveis pela Semana do Sono, a recomendação do sono na fase adulta é entre 7 a 9 horas por dia, podendo ser apropriada de 6 a 10 horas.



Mulher dormindo um sono tranquilo
Foto de Ketut Subiyanto no Pexels


"Há evidências robustas que mostram que o sono de curta e de longa duração estão associados ao desenvolvimento de graves problemas de saúde, portanto, episódios de sono com menos de 6 e com mais de 10 horas não são recomendados".


Idosos, por sua vez, dormem mais cedo do que outros adultos e chegam a apresentar mais de 7 horas consecutivas de sono de boa qualidade. "Um idoso saudável pode apresentar cochilos durante o dia e a maior parte do sono concentrada à noite".


Segundos os especialistas, esse comportamento é absolutamente normal e não deve ser visto como um problema de sono.

 
 

Compreendendo os estágios do sono e a sua distribuição durante a noite


De acordo com os padrões bioelétricos observáveis na polissonografia, exame registrado em laboratório que observa os padrões de atividades biológicas do ser humano enquanto ele dorme, sono normal é dividido em duas grandes fases, o sono não-REM e o sono REM.


Imagem de uma polissonografia registrando o estágio REM
O estágio REM registrado em uma polissonografia. Fonte: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Sleep_Stage_REM.png

A denominação de REM e NREM vem do inglês "rapid eye moviment", que significa "movimento rápido dos olhos" e vem do próprio movimento que nossos olhos fazem quando entramos num estado profundo do sono.


O Sono NREM é composto pelos estágios N1, N2 e N3, do mais superficial para o mais profundo, que num adulto jovem normal se distribui do seguinte modo: o sono NREM ocupa entre 75 e 80% do tempo de sono, distribuídos em:

  • 2 a 5% no estágio N1;

  • 45 a 55% no estágio N2;

  • 13 e 23% no estágio N3.


Infográfico sobre a distribuição do sono em seus estágios

O sono REM, estágio mais profundo que o NREM, é definido pela ativação do EEG, presença de atonia muscular e de abalos periódicos de movimentos oculares rápidos.


Tal fase do sono ocupa entre 20 a 25% do nosso dormir, e é durante a atividade mental que exercemos nesse estágio que sonhamos.


Além do NREM e do REM, uma noite de sono normal é frequentemente interrompida por movimentos corporais e pequenos períodos de vigília que, normalmente, não são relembrados no dia seguinte.


Esses períodos de vigília geralmente ocupam menos de 5% do tempo total na cama após o início do sono.


Mas afinal, existe um número ideal de horas de sono?


Segundo os especialistas, é muito difícil de estabelecer com precisão um número ideal de horas de sono, já que fatores como o controle voluntário, determinantes genéticos e processos associados com o ritmo circadiano costumam interferir no tempo de sono total.


Porém, a maioria dos adultos jovens relata dormir aproximadamente 7,5 horas durante as noites de semana e um pouco mais, 8,5 horas, durante as noites de fim de semana.


Alguns indivíduos, por sua vez, relatam que precisam normalmente de menos de cinco horas de sono por noite para se sentirem bem, enquanto outros relatam que necessitam de mais de nove ou 10 horas de sono.


A Academia Americana do Sono, por sua vez, recomenda um número determinado de horas baseado na idade do indivíduo, que inclui, em seu tempo total, os cochilos que são tirados durante o dia:


Infográfico de horas recomendadas de sono por idade do indivíduo

Vale lembrar que o sono curto ou de má qualidade contribui para a diminuição da resposta imunológica à vacinação, prejudica o controle da glicemia e interrompe a regulação do apetite, provocando alterações do humor e prejuízo cognitivo.


Além disso, aumenta o risco de acidentes e aumenta o risco de doenças, motivo pelo qual um dormir saudável é fator determinante para a preservação da sua saúde geral.


Equilíbrio psicológico contribui para um sono de boa qualidade


Por fim, a Absono ressalta que uma boa noite de sono depende de tranquilidade e calma: "estudos revelam que estresse e sintomas de ansiedade ou depressão podem interferir na qualidade e quantidade de sono".


Isso significa que uma boa noite de sono é também dependente da estabilidade emocional relacionada ao envolvimento nas atividades do dia.


Casal saudável acordando bem
Foto de cottonbro no Pexels

A Cama Pimenta acredita que o equilíbrio entre corpo e mente é importante não só para sua saúde do sono, mas para seu bem-estar geral.


Praticar atividades físicas, alimentar-se de modo saudável, ter um acompanhamento terapêutico e cuidar das boas relações diárias é importante para vivermos bem e com qualidade.


Cuidar do seu sono é também cuidar de si mesmo, e cuidar de si mesmo é viver melhor.




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